ในสังคมยุคใหม่ การนอนดูเหมือนจะถูกละเลยอย่างไม่น่าเชื่อ แถมหลายครั้งเรายังทำให้การนอน กลายเป็นผู้ร้ายไปซะอีก ประมาณว่านอนเยอะกลายเป็นขี้เกียจไปก็มี เราต้องนอนน้อยซิถึงจะ Productive อะไรประมาณนั้น sss
.
ยอมรับว่าช่วงนึงเคยใช้ชีวิตแบบนั้นเหมือน ซึ่งไม่ดีมากๆ ครับ ผมมาพบทีหลังว่า เป็นความคิดที่อันตรายมากๆ อันตรายทั้งต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ และก็ไม่ทำให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ส่วนใหญ่จะแย่ลงด้วยซ้ำ
.
ผมเองก็เคยเป็นคนที่ละเลยการนอนมาก เพราะรู้สึกว่าอยากเอาเวลามาทำเรื่องอื่นเยอะๆ
.
.
————–
.
สังคมยุคใหม่กับการนอน
.
.
เราอยู่ในสังคมที่มีความยากในการชีวิต เราเร่งอยากทำงานกันเยอะๆ ใครยิ่งทำงานเยอะยิ่งดี งานยิ่งเยอะยิ่งได้รับการยกย่อง แต่เราต้องจ่ายราคาหลายอย่างที่แพงมากเลยครับ และหนึ่งในของที่แพงที่สุดก็คือ “การนอน” นี่แหละครับ
.
หลายครั้งที่เราสละการนอนเพื่อ “อ่านหนังสืออีกหน่อย” “ทำงานอีกนิด”
.
ผมเชื่อว่าในวัยเรียน หลายท่านคงเหมือนผมคืออ่านหนังสือมันแบบโต้รุ่งแล้วไปสอบ
.
ซึ่งตอนนั้นเราคิดว่ามันโอเคใช่ไหมครับ แต่จริงๆ แล้วมันไม่โอเคเท่าไรครับ
.
ความคิดผมเปลี่ยนอย่างมาก เมื่อได้มาอ่านหนังสือชื่อ Why We Sleep ของ Matt Walker ซึ่งเป็นหนังสือที่ดังมาก และได้มาทดลองกับตัวเอง
.
ผมพบว่ากุญแจความลับของชีวิตที่ดีทุกด้าน อยู่ที่การนอนนี่แหละครับ
.
Matt Walker เป็นนักวิทยาศาสตร์และอาจารย์อยู่ที่ UC Berkley ซึ่งทำงานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ และการนอนของมนุษย์ ซึ่งได้รับการพูดถึงอย่างมากในตอนนี้ครับ
.
.
ผมขอเล่าเรื่องที่ผมคิดว่าสำคัญๆ ดังนี้ครับ
.
.
————–
.
อายุจริงกับอายุตามปีเกิด
.
มนุษย์เรามีอายุสองแบบนะครับ คืออายุตามบัตรประชาชนกับอายุจริงๆ ผมเคยไปตรวจอายุจริงที่ศูนย์สุขภาพแห่งนึง แล้วได้คุยกับคุณหมอในประเด็นนี้แบบจริงจัง
.
คุณหมอบอกว่ามีบางคนอายุในบัตรประชาชน 50 ปี แต่อายุจริง 35
.
กลับกันก็มีคือ อายุในบัตร 35 แต่อายุจริง 50 ปี
.
แล้วคุณหมอก็สรุปมาคำนึงซึ่งผมชอบมาก
.
คุณหมอบอกว่า อายุคนเราเป็น “ผลประกอบการรวม” ของการใช้ชีวิต การนอนก็เป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของผลประกอบการชีวิตของเราเลยครับ
.
ทุกท่านคงคุ้นเคยกับฮอร์โมน Testosterone ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ทางเพศ สร้างตัวอสุจิ เรื่องมวลกล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน ฯลฯ
.
จะเรียกว่าเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดของผู้ชายก็ได้ครับ
.
งานวิจัยบ่งชี้ว่าผู้ชายที่นอนประมาณ 4-5 ชั่วโมงเทียบกับผู้ชายที่นอนปรกติ คนนอนน้อยจะมีระดับฮอร์โมน Testosterone เท่ากับคนที่อายุเยอะกว่า 10 ปี ระบบการสืบพันธ์ุของเพศหญิงก็ได้รับผลกระทบจากการนอนน้อยในลักษณะใกล้เคียงกันครับ
.
.
—————-
.
.
การนอนกับความจำและการเรียนรู้
.
เวลาเราเรียนรู้อะไรใหม่ๆ มา การนอนจะเหมือนกับการกดปุ่ม save ให้เราสามารถจำเรื่องนั้นได้ในขณะเดียวกันเราต้องนอนเพื่อ “เตรียมตัว” จะเรียนเรื่องใหม่ๆ ด้วย
.
ดังนั้น ถ้านอนไม่พอ เราจะเรียนเรื่องใหม่ๆ ได้ไม่ดีและจะจำไม่ได้ด้วย
.
Matt Walker ได้ทำงานวิจัยชิ้นนึง เพื่อทดสอบว่าการอดนอนนั้นส่งผลกระทบประมาณไหน โดยมีกลุ่มที่ไม่ได้นอนทั้งคืน กับกลุ่มที่สองคือกลุ่มที่นอน 8 ชั่วโมงตามปรกติ
.
หลังจากนั้น ให้ทั้งสองกลุ่มลองเรียนรู้เรื่องใหม่ๆ พบว่าความสามารถในการเรียนรู้ของคนที่อดนอนเพียงคืนเดียวนั้นลดลงถึง 40% !
.
ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?
.
ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่าในสมองของเราด้านซ้ายกับขวามีสิ่งที่เรียกว่าฮิปโปแคมปัสอยู่ ซึ่งเป็นที่รับข้อมูลใหม่ๆ เข้ามาในสมอง สำหรับคนที่ได้นอนกิจกรรมทางสมองบริเวณนี้สามารถทำได้ดีซึ่งส่งผลต่อความสามารถด้านการคิดวิเคราะห์ และความจำ
.
ส่วนคนที่ไม่ได้นอนนั้น สมองส่วนนี้แทบไม่รับสัญญาณอะไรเลย ราวกับว่าการอดนอนนั้นปิด.ระบบการรับข้อมูลใหม่ๆ ของสมองไปเลย
.
ยังไม่จบแค่นี้ครับ คนที่ได้นอนอย่างเพียงพอนั้น จะมีคลื่นสมองขนาดใหญ่และทรงพลัง มากในช่วงเวลาที่หลับลึก ซึ่งบนคลื่นนี้จะมีสิ่งที่เราเรียกว่า Sleep Spindles
.
ซึ่งกิจกรรมที่เกิดขึ้นในสมองของเราในช่วงหลับลึกนี้เอง ที่ทำให้เกิดย้ายข้อมูลจากความทรงจำระยะสั้น​ (Short Term Memory) ไปเป็นความทรงจำระยะยาว (Long Term Memory) เหมือนกับการย้ายไฟล์ในคอมพิวเตอร์ประมาณนั้นเลยครับ
.
การย้ายไฟล์นี่เองทำให้ความจำอยู่ในสถานะที่ปลอดภัยมากขึ้น
.
ดังนั้นใครที่จะอ่านหนังสือโต้รุ่งเพื่อไปสอบ อาจจะต้องคิดใหม่นะครับ
.
งานวิจัยชิ้นนึงของ Matt Walker ที่ออกมาในปี 2018 ได้ทำให้เราเห็นถึงความเชื่อมโยงของคุณภาพการนอนหลับลึก (Deep Sleep) ในผู้ใหญ่ที่จะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้นและการลดลงของคุณภาพการนอนนี่เองที่ทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับความจำเสื่อมหรือแม้แต่อัลไซเมอร์
.
จากงานวิจัยชิ้นนี้เองที่ทำให้เกิดการทดลองที่เรียกว่า Direct Current Brain Stimulation
โดยการค่อยๆ ใส่กระแสไฟฟ้าจำนวนน้อยมากๆ เข้าไปในสมอง เพื่อขยายขนาดของคลื่นสมองให้ใหญ่ขึ้นในช่วงตอนหลับลึก ซึ่งทำให้การนอนของผู้สูงอายุมีคุณภาพมากขึ้นถึงสองเท่า
.
การทดลองนี้ถือได้ว่าเป็นความหวังใหม่ในการชะลอโรคทางสมองที่มากับความชราเลยทีเดียว หรืออาจจะถึงขั้นรักษาโรคทางสมองบางอย่างได้ด้วย
.
.
—————————————-
.
.
การนอนกับร่างกาย
.
ทุกๆ ปีเรามีการทดลองเรื่องของคุณภาพการนอนกับร่างกายมนุษย์ที่ใหญ่มาก โดยมีผู้เข้าร่วมทดลอง 1,600 ล้านคนใน 70 ประเทศ ปีละ 2 ครั้ง
.
การทดลองนี้คือ Daylight Saving Time
.
Daylight Saving Time เป็นเรื่องปรกติของประเทศเมืองหนาวที่มีทุกปีอยู่แล้ว จะมีการปรับนาฬิกาให้เร็วขึ้นจากเดิม 1 ชั่วโมง ในฤดูใบไม้ผลิ และเปลี่ยนให้ช้าลง 1 ชั่วโมง ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง ใครที่เคยตกเครื่องบินเพราะ Daylight Saving Time คงจำเรื่องนี้ได้ขึ้นใจ
.
หลายท่านอาจจะบอกว่า Daylight Saving Time มันจะเป็นการทดลองได้ยังไงเพราะเขาก็มีกันทุกปีอยู่แล้ว
.
ซึ่งก็จริงครับ แต่ที่น่าสนใจคือ ในฤดูใบไม้ผลิตอนที่เราเสียชั่วโมงการนอนไปหนึ่งชั่วโมง ตัวเลขทางสถิติบ่งชี้ว่า โอกาสการเกิดหัวใจวายในวันรุ่งขึ้นสูงขึ้นถึง 24%
.
ในขณะเดียวกันในฤดูร้อนที่เราได้เวลานอนเพิ่มมาอีกหนึ่งชั่วโมง โอกาสการเกิดหัวใจวายในวันรุ่งขึ้นลดลง 21%
.
ตัวเลขอุบัติเหตุทางรถยนต์ หรือแม้แต่อัตราการฆ่าตัวตายก็สอดคล้องกับเวลานี้เช่นกัน
.
การนอนยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
.
งานวิจัยบอกว่าการที่เรานอนน้อย เช่น นอน 4 ชั่วโมง แค่เพียงคืนเดียวนั้น อัตราการลดลงของกิจกรรมของ Natural Killer Cell ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของเรานั้นสูงถึง 70% นี่คือสาเหตุที่าทำไมการนอนน้อยจึงส่งผลต่อโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งด้วย
.
WHO (World Health Organization) จึงได้ออกมาบอกว่างานประเภทที่เป็นกะกลางคืนเป็น Probable Carcinogen หรือมีโอกาสเป็นต้นเหตุทำให้เกิดมะเร็ง เพราะงานประเภทกะกลางคืนจะส่งผลต่อวงจรการนอนของเรานั่นเอง
.
.
—————
.
.
การนอนกับยีนส์ของมนุษย์
.
การอดนอนยังส่งผลลงลึกไปถึงระดับ DNA ของมนุษย์ ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี งานวิจัยชิ้นนี้ให้ผู้ใหญ่เหล่านี้นอน 6 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และวัดผลเทียบกับคนที่นอน 8 ชั่วโมงปรกติ
.
พบว่ามีกิจกรรมของยีนส์ 711 ตัวที่ทำงานผิดเพี้ยนไป บ้างก็ทำงานเยอะขึ้นกว่าปรกติ บ้างก็ทำงานน้อยลงกว่าปรกติ
.
ยีนส์ที่ทำงานน้อยลงเมื่อนอนไม่พอคือ ยีนส์กลุ่มที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนยีนส์ที่ทำงานเยอะขึ้นคือยีนส์ที่มีส่วนสนับสนุนให้เกิดเนื้องอก หรือยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบระยะยาวของร่างกาย รวมไปถึงยีนส์ที่เกี่ยวกับความเครียด ซึ่งส่งผลให้เกิดความเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย
.
.
—————
.
.
ทำยังไงถึงจะนอนได้ดีขึ้น
.
ส่วนตัวผมคิดว่าเราต้องเปลี่ยน Mindset เกี่ยวกับเรื่องการนอนก่อนครับ
.
การนอนให้พอ ไม่ได้ทำให้เราทำงานได้น้อยลง หรือขี้เกียจ ในทางกลับกันมันทำให้เราทำงานได้ดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น คุณภาพชีวิตก็ดีขึ้นด้วย
.
Matt Walker บอกว่าการนอนไม่ใช่เรื่องที่ฟุ่มเฟือยเวลาแต่มันเป็นความจำเป็นของร่างกายมนุษย์ เราถูกสร้างมาให้นอน จะว่าไปมนุษย์เป็นสัตว์เพียงประเภทเดียวในโลกที่ ”เลือก” ที่จะทำให้ตัวเองนอนไม่พอ
.
ซ้ำร้ายบางคนถึงขั้นมองว่าการนอน 8-9 ชั่วโมงต่อวันกลายเป็น “ความขี้เกียจ” ไปซะด้วย
.
เราต้องเปลี่ยนความคิดเรื่องนี้ครับ เพราะการนอนไม่พอกลายเป็นปัญหาระดับโลก เป็นปัญหาของศตวรรษที่ 21
.
การนอนให้พอคือจุดเริ่มต้นของชีวิตที่ดีในทุกๆ เรื่องครับ
.
.
ท่านดาไล ลามะ ยังเคยกล่าวไว้ว่า
.
“Sleep is The Best Meditation.”
.
“การนอนหลับเป็นการทำสมาธิที่ดีที่สุด”
.
.
.
จริงๆ ครับ

Cr. Mission to the moon